diumenge, 30 d’octubre del 2011

I duatló de Rosselló

Per fi ha arribat el gran dia de córrer la duatló de Rosselló, desprès d'un final d'una setmana plena de pluja semblava que hi hauria una mica de treva el fi de setmana. Dissabte va ploure poc i avui el dia començava amb bona cara.
Extranyament avui he dormit tota la nit d'una tirada fins que a les 7:00 un rellotge mal ficat en hora m'ha llevat el son i ja no he pogut tornar a dormir més. Tots els preparatius ja estaven fets des d'ahir per la nit així que solament em quedava esmorzar i anar a buscar el dorsal.
La duatló començava a les 10:00 del matí i hi havia 160 participants entre corredors i corredores. Jo estrenava equipació, un maillot i coulotte blanc i negre del Taymori molt còmoda per anar amb bici perquè la badana és supercomplerta però un pel incòmoda per córrer, i portava el polar de Gerard del Manxa perquè el meu s'ha quedat sense pila.

Sortida a les 10:05 jo surto des del final del grup perquè tinc intenció de començar a un ritme suau i acabar d'escalfar bé les cames per no patir l'estrabada de l'Albagès, les primeres sensacions no sónn bones sembla que els bessons estan carregats sobretot l'esquerra però poc a poc em vaig notant còmode i puc augmentar el ritme. El circuït és bastant de puja - baixa però assequible, puc acabar els 6 quilòmetres en 26 minuts ( 13,8 Km/h de mitjana) i surto de la transició portant 28 minuts i 36 segons (56é) classificat.
El començament amb bici no em resulta tan fàcil com esperava ( sempre he considerat que estic més fort en bici que corrent) el terreny està tou i comencem pujant per una bancals on la roda queda xuclada pel fanc. Faig gairebé tot el trajecte amb el Jordi Navarro "Maqui" de Rosselló que em va avisant de quan hi ha un tram llarg de planeig, quan tenim pujada llarga, quan vaixada per sender, etc.. i això és d'agrair. Poc a poc vaig abançant gent i puc acabar els 19 Kms (havien de ser 20 però a causa de la pluja hi han hagut modificacions) en 53 minuts ( un ritme de 21,5 Km/h la veritat és que força bé tenint en comte el terreny) i això m'ha ficat a la 38ena posició.
Començo l'últim tram de cursa pedestre portant 51 minuts i 53 segons desprès de sortir de la 2na transició. Queden 3 quilòmetres per acabar la cursa i les cames són com de xiclet, estan tobes desprès de la bici, encara que poc a poc es van ficant a lloc. En els 3 quilòmetres finals puc passar a 2 participant més i acabar en 36ena posició amb un temps parcial de 12 minuts 29 segons ( 14,4 Km/h) i 1 hora 32 minuts 52 segons en total.
Estic molt content i motivat perquè no he tingut cap incident amb la musculatura, tot i que a l'últim tram començava a notar els bessons, i els ritmes han estat força bons tenint en compte el terreny ( no hi havia molt fang però era bastant de puja baixa).

La setmana que ve tinc vacances, a veure quin entrenament segueixo.

Salut!.

dijous, 27 d’octubre del 2011

Acabar de buidar les cames.

Diumenge a les 10:00 comença la duatló de Rosselló per tant avui és l'últim dia que tenia per entrenar. Desprès de la càrrega d'ahir al matí avui volia acabar de buidar les cames fent poc temps a ritme alt per, a part de deixar els dipòsits buits, veure a quin ritme podia córrer i rodar per aguantar tota la duatló.

Al matí he començat amb 15 minuts de running, els 5 primers augmentant cada minut 1 km/h (dels 10 als 14) i els 10 últims a 15 per hora. És un ritme molt exigent per mi i que dubto que conseguís aguantr-lo més de 10 minuts per tant miraré d'anar tot el primer tram a ritme de 13 (de mitjana perquè hi ha moltes pujades i baixades) i els últims 5 o 7 minuts intentaré ficar-me als 15.
Desprès de la cinta tocava la bici d'spinning amb càrregues altes i intentant no baixar de les 80 rpm. La sensació ha estat bona, però he de mirar de no passar de les 185 ppm si tinc intenció d'acabar la duatló.

Per la nit sessió d'spinning, 49 minuts de bici que m'han semblat fluixets, no m'ha representat un esforç massa gran fins als 7 o 8 últims minuts de treball. Crec que això és bò tenint en compte que aquesta sessió a finals del curs passat em feia pujar més de pulsacions.

Ara ja està tot fet, a veure que passarà diumenge.
Per cert a la galeria dels Ermitanyos vaig penjant les fotos que van sortint dels membres del C.C. Seròs.

Salut!

dimecres, 26 d’octubre del 2011

Duatló al laboratori.

Ahir dimarts vaig quedar amb mal regust de boca a causa de les sensacions al córrer, això sumat al poc temps que tinc per entrenar aquesta setmana m'han portat avui a simular una duatló amb la cinta i la bici estàtica per veure com responen les cames. Si avui, que les cames encara estan cansades de diumenge i ahir, em trobo bé suposo que diumenge no hi haurà problemes ni em tornaré a fer mal al bessó.

Una única sessió d'entrenament. Per començar 7 kilòmetres a la cinta, 5 minuts a 10 Km/h per escalfar bé, 10 minuts a 12 Km/h, 15 més a 13 Km/h i per acabar 4 més a 14 km/h. Les cames han aguantat bé però el bessó fins que no he portat 7 o 8 minuts he notat la sensació que es podia contracturar en qualsevol moment. Diumenge hauré d'anar amb compte a l'hora d'escalfar i fer-ho bé.
Desprès de la cinta 45 minuts de bici anant pujant la càrrega. Amb la bici, com ja esperava, cap problema i he acabat amb una resistència alta per mirar de simular la situació de la duatló a l'hora de fer la última transició.
Per acabar 10 minuts a la cinta. Els he fet a ritme suau per evitar lesions, el que m'interessava era sentir les sensacions de les cames al fer el canvi i amb els 10 minuts ja n'he tingut prou.

En total 94 minuts entre els treballats i els canvis. No està malament com a entrenament, suposo que en la duatló estaré sobre els 110 minuts i els 120 tot dependrà del desnivell i de si em faig mal o no. Demà faré el mateix però amb més intensitat i molt més curt i desprès ja descans fins diumenge.

Salut!.

dimarts, 25 d’octubre del 2011

Setmana difícil abans de la duatló.

La única cosa que tenia clara sobre l'entrenament d'aquesta setmana era que ahir dilluns havia de descansar totalment de la marxa de diumenge. La resta d'entrenaments de la setmana no tinc clar que fer, hauria de treballar amb intensitat la cursa i la bici però, tot i descansar dilluns totalment, les cames no estaran bé almenys fins dimecres, i dijous hauria de ser l'últim dia d'entrenament per mirar d'arribar bé a diumenge. O sigui que solament podré entrenar com cal un dia i tenint en compte les sensacions d'avui al anar a córrer suau necessito tornar a ficar les cames a lloc en quant a la cursa a peu. No sé...... és una mica complex.

Avui aquest matí he començat amb una bona sessió d'estiraments que em feien falta, 20 minuts relaxant tant cames com tronc superior, després 20 minuts de bici molt molt suau (no m'he ficat ni el pulsi però no he passat de les 120 pulsacions seguríssim) solament volia tornar a rodar les cames, 10 minuts a l'elíptica al mateix ritme que la bici i al acabar una mica més d'estiraments.

Per la tarda he anat a córrer 6.5 Kms en 35 minuts, per tant a ritme de 5 minuts 20" el kilòmetre o 11,1 Km/h. Les sensacions dolentíssimes, tot i anar a un ritme suau m'he trobat malament, suposo que és culpa del tute de bici de diumenge que ara tinc les cames estobades. A veure com evolucionen durant la setmana.

Per la nit sessió d'spinning, 50 minutets de bici alternant tant cadéncies com càrregues. No ha estat gens malament.

Salut!

diumenge, 23 d’octubre del 2011

Ermitanyos 2011. Un hat - trick en tota regla.

23 d'octubre del 2011 a les 6:30 del matí havíem quedat per marxar des del bar de Tonet tota l'expedició del Club Ciclista Seròs que teníem intenció de anar a fer la marxa dels Ermitanyos a Balaguer, bé tots no, faltava Sampi que va dir que faria cap directament a Balaguer (el que no va dir és que faria just de temps).
El dia anterior, per variar, solament vaig poder dormir 4 hores (he de trobar alguna solució per a poder dormir els dies anteriors a les marxes, em passa igual que a la canalla el dia abans d'anar d'excursió o fer quelcom que els fa molta ilusió). 10 minuts abans que sonés el despertador ja estava de peus a terra acabant d'alinear l'esmorzar - got de lleit en cereals - i les drogues varies per mirar d'aguantar tota la sortida - pastilleta d'Isostar, gels, barretes, lift off..... no sé que hagués passat si em paren a registrar - ja que era el primer cop que intentava fer les 3 ermites.
Al Tonet gairebé tothom ja estava a punt, em prenc un cafè i arranquem. Tot anava sobre horari però al final hem començat a pedalar una mica més tard (no molt solament 5 minuts) esperant a Sampi que anés a formalitzar la inscripció.
Finalment 15 cracks del pedal hem sortit de balaguer en direcció a l'ermita de Cèrvoles a les 8:05 del matí: Xavi "Sioux" de cal Martino, Jordi "Skywalker", Sampi, Calu, Lo Cunyao, Dani Pérez, Guerau, Mateu de Llardecans, Marc de ca Tomaset, Joel, Peret de marian, Juanjo, Javier de Maneta, Edgard i un servidor. Uns en intenció de fer solament una ermita perquè no tenien temps de més, una altres per mirar de fer-ne dos i la resta per mirar d'aguantar per fer les tres ermites.


El ritme del principi ha estat bastant fort, possiblement massa, i ens hem ficat al capdavant Guerau, Dani, Mateu i jo que volíem fer les tres ermites i no podíem fer el ronso. El meu pulsi i el Pg m'han començat a fer el ruc solment començar i he decidit apagar-ho tot i que sigui el que déu vulgui (les dades que us passaré en quant a ritme, Kms, calories i tot són les de Mateu que hem anat tota l'estona junts)
L'ascens fins a la primera ermita, la de cèrvoles, ha estat ràpid ( 97 minuts) i relativament fàcil. Entre 2 i 5 minuts més tard han anat arribant Lo Cunyao, Joel, Marc, "Sioux", Javier, Juanjo i Peret. Desprès nosaltres 4, Guerau, Dani, Mateu i jo, ja hem arrancat per tal de no trobar tap a la trialera de baixada i per no passar massa temps.


A la primera trialera he tingut el primer contratemps. Per entrar-hi des del camí hi havia una mica d'esponeta suavitzada per una rampa feta de passar-hi la gent tant a peu com en bici. M'he encarat sense parar per entrar una mica ràpid, al apropar-m'hi he ficat el pes a davant per acabar aixecant la roda i entrar amb menys cop, però el camí estava ple de pols i, al girar, m'ha marxat la roda de davant encarant-me al troç d'espona on no hi havia rampa. Amb tot el pes ficat a davant i sense poder aixecar la roda perquè estava desequilibrat a causa de la patinada he sortit endavant fent un "front flip" amb la bici i caient d'esquena a terra. Per sort, i extranyament,  la caiguda m'ha resultat molt suau i he pogut continuar com si no hagués passat res.
La trialera amb molta pedra enganxada al terra i, evidentment, molt polsosa però moooooooooooolt divertida.
Un cop a baix tocava anar en direcció a l'ermita de Montalegre. Les cames començaven a estar tocades, tots coinciduíem en aquest aspecte i Dani es començava a queixar de dolor lumbar, per acabar de matar-ho molt tram fins a Montalegre era per senda que encara acaba cansant més, és més divertit però cansa més. Al arribar a Vilanova de la Sal parem a l'avituallament i seguim tots 4, hi havia una mica més de senda i desprès tot per pista. Jo ja he començat a tenir els primers avisos de rampa als isquios (no m'havia passat mai) però ho he pogut salvar anar canviant la forma de pedalar. quan faltaven 2,5 Kms aproximadament per arribar a dalt hi havia el desviament cap a la trialera que havíem de fer de baixada i, la veritat, he estat a punt d'agafar-la i anar ja cap a casa però l'orgull no m'ha deixat i AMUNT. Quan ja arribàvem a dalt ens hem creuat amb Peret, Javier i Juanjo que havien baixat Cèrvoles per camí i mirat de pujar a Montalegre agafant el màxim de pista possible (s'ha de tenir en compte que gairebé sempre surten amb la "flaca" i el tema trialeres i sendes no els agraden gaire).Sobre les 12:45 arribàvem a dalt Guerau, Mateu i Jo, Dani s'ha anat quedant per problemes d'esquena i ha arribat 5 minuts més tard, portàvem 4 hores i 40 minuts de bici. He estirat bé, recuperació de líquid i sólid, un gel i cap baix a veure que passa. Hem agafat la trialera darrera de Carlos Pujol (Bttero de Seròs que viu a Lleida). anava a un ritme tan ràpid que havíem d'anar atents per mirar de no perdre'l fins que, en una marxada de curva (un altre cop per culpa de la pols i per l'excés d'aire a les rodes), he clavat el pedal esquerra a baix per rectificar la trajectoria de la roda de darrera i m'ha agafat un "RAMPOT DE POR" a efecte del qual m'he fotut de cap contra un arbre i Guerau que anava darrera meu se m'ha fotut damunt. Per sort no ens hem fet res cap dels dos i hem pogut seguir baixant. Al cap de poc Guerau m'ha fet les tornes i s'ha parat abans de ficar-se malament dins d'una traçada de moto o un regall d'aigua i jo que anava golut darrera seu me l'hi he tirat a sobre. Desprès d'això hem decidit amollar un pel el ritme i acabar de baixar la trialera sense més contratemps.
Quan hem arribat a baix a la carretera que ens havia de portar o cap a l'ermita de Sant Jordi o cap a Balaguer ens hem tornat a trobar amb Peret, Juanjo i Javier. Javier havia d'anar a casa que ja feia tard però Peret i Juanjo anaven a fer la última ermita, a mi les rampes semblava que se m'havien passat una mica i hem decidit tirar els 5 que quedàvem. 4 Kilòmetrs fins a Camarasa i desprès 5 més fins a dalt de Sant Jordi. A la primera rampa de pujada que hi havia des de Camarasa fins a Sant Jordi he tingut una altra rampa -baixa de la bici i camina que es passa - i esaaaaaaacte he pogut tornar a pujar i anar tirant fins que m'he adonat que la sirga del canvi se m'aguantava per tres fils i que per això no m'entraven els dos pinyons més alts - deixa el pinyó més gran que pugues i no canvies - així que he emprés la pujada a ritme suau i sabent que si alguna rampa se m'atragantava hauria de baixar de la bici perquè no tenia més opcions de pinyons. Pujades fortes amb girs de 180º hormigonats per a que no patinessin les rodes, pulsacions al 200% però rampes a les cames 0. Per fi he arribat a dalt a les 13:55, el primer dels 5 i, per sort, Carlos Pujol m'ha canviat la sirga del canvi per una que portava nova a la camelback ( com em va ensenyar lo Cunyao sempre s'ha de portar de tot que no se sap mai).
La baixada i tornada a Balaguer sense problemes i fent algun que altre relleu entre els 5 que anàvem ens ha costat una horeta.

Al final 7 hores damunt la bici (6 hores de pedal), 84.74 kilòmetres, 2089 metres de desnivell positiu acumulat, Mateu ha consumit 3865 Kcal anant a 141 bpm de mitjana jo que peso més, sóc més gran i anava més apretat (sobre les 147 pulsacions de mitjana) he hagut de consumir sobre les 4500. 3 caigudes alguna que altra rampa, cirga del canvi trencada i molta satisfacicó personal.


Per cert, aquest divendres 28 d'octubre a la sala petita del Casal de Seròs es projectarà el curtmetratge "II Xallenge David Duaigües 2011 the movie" a les 20:30. Si us agrada la btt és cita obligada.

salut!

dijous, 20 d’octubre del 2011

Últim dia abans dels ermitanyos

Aquest matí tocaven sèries a la cinta, he augmentat els pics en respecte a la setmana anterior i ara faig dos pics a 14 Km/h, 2 més a 16 Km/h, una pic a 18 Km/h i els 3 últims a 16 un altre cop. A part faig 3 minuts d'escalfament i 2 de tornada a la calma a 9,5 Km/h. A més a més també he augmentat una mica el temps en comptes de fer-ho en 20 minuts ho faig en 25 per tant la durada de les sèries i dels descansos és de 72 segons. Desprès de la sessió d'aquest matí em crec amb els coneixements suficients per afirmar que la gent que fa els 10 Km, i els que fan els 21 encara més, a un ritme de 20 Km/h són d'un altre planeta...... ÉS IMPOSSIBLE. Si a 18 les cames ja no donen, la respiració es queda curta i el cor en 72 segons m'ha fet les hores extres de tot l'any. En fi són ritmes extraterrestres.

Doncs això, pel matí he começat fent les sèries que us he explicat abans, desprès mitja horeta de peses i per acabar 20 minuts més a ritme de 6 minuts el Km o el que és el mateix 10 Km/h. El temps d'entrenament del matí ha estat de 75 minuts a una mitjana de 142 bpm, 897 Kcal consumides i 172 de càrrega d'entrenament.

Per la tarda sessió de Btt. Feia molt temps que no la tocava i, tot i que aquesta nit havia de fer classe d'spinning, tenia ganes de bttejà ja que diumenge anem a pujar les ermites a Balaguer. La sortida ha estat amb el Sioux i ha durat 73 minuts, hem anat a pujar a Montllobé donant el tomb pel pont nou de la carretera d'Aitona. Uns 20 kms en 73 minuts, 1021 Kcal més i la càrrega d'entrenament ha pujat 173 punts més.

I per fi l'última sessió del dia........ la sessió d'spinning. Avui ha estat amb ritmes baixos però amb força càrrega, 51 minuts de pedal per cremar 580 Kcal i pujar 91 punts més a la càrrega d'entrenament.

En total avui doncs 3 hores i 19 minuts, 2948 Kcal i 436 de càrrega. Sóc conscient que és una mica excessiu, i segurament contraproductiu, fer en un mateix dia unes càrregues tant elevades desprès d'entrenar durant tota la setmana, però avui el cos em demanava això. Demà i Dissabte repòs absolut per arribar a Diumenge amb les piles carregades.


Us deixo un video que m'ha enviat un/a practicant d'spinning http://vimeo.com/29416289




Salut!

dimecres, 19 d’octubre del 2011

Poca productivitat.

Dimecres és el dia de la setmana que més em costa de seguir la planificació, és més fa un mes que no l'acabo de fer sencera, sempre em salto la part del running de la tarda. Avui per no ser menys m'ha passat el mateix.

Pel matí però he fet l'entrenament que em tocava començant amb 30 minuts de bici a un ritme del 60-70%, desprès 30 minuts de peses (dimecres els exercicis són compensatoris la qual cosa ja m'ha anat bé perquè encara tenia agulletes d'ahir) i per acabar 20 minuts més de bici entre el 60 i 70%.

M'ha costat 82 minuts acabar l'entrenament, 802 Kcal i 108 punts de càrrega.

Salut!

dimarts, 18 d’octubre del 2011

Costa entrenar si no estàs al 100%.

Avui he hagut de recórrer a tots els sistemes motivacionals per a convéncem d'anar a entrenar. M'he llevat fatal desprès de passar mala nit per culpa del refredat. Em notava congestionat i amb tos. Tot el matí ha estat una lluita entre l'àngel i el dimoni per veure què feia, però per sort al final, desprès d'enllestir la feina que tenia al despatx he anat a vellugar-me una mica.

Pel matí no he fet l'entrenametn que em tocava, però desprès del que m'ha costat ficar-m'hi i de com hem trobava m'he sentit satisfet. Havia de fer 20 minuts de cinta a ritme de 10Km/h per començar però com que estava ocupada he fet 20 minuts d'elíptica controlant el ritme i les pulsacions per a que fos el més paregut possible al que havia de fer. Desprès 25 minuts de peses, tampoc he fet els exercicis que em tocaven però ho he substituit per autocàrregues i exercicis genèrics que sempre van bé per canviar una mica. Per acabar una estona de cinta però molt poca perquè em notava xafat.
L'exercici m'ha anat bé pel refredat perquè em sentia millor desprès de la dutxa que abans de començar a suar.

Per la tarda tenia sessió d'spinning, he començat escalfant 20 minuts al 60% abans de començar la classe i desprès 55 minuts de classe.

Total d'avui dimarts: 2 hores 16 minuts, 1675 Kcal consumides i 267 de càrrega d'entrenament.

A veure com estaran els ànims demà.

Salut!

dilluns, 17 d’octubre del 2011

Comença el primer compte enrere de la temporada.

En dues setmanes hi ha dues sortides interessants, els ermitanyos de Balaguer i la duatló de Rosselló. Miraré de no saltar-me cap entrenament i pujar una mica les intensitats.

La sessió matinal ha anat perfecta, tocava series de bici i he pujat la intensitat de 80 a 90 (ja ho aig fer la setmana passada) i he augmentat el temps de les series de 60 a 90 segons. M'ha costat acabar les dues últimes series però ja és del que es tractava. Desprès, com sempre sessió de peses i per acabar 30 minuts més de bici al 60. 97 minuts de treball, els 29 primers a 139 bpm de mitjana amb pics de fins a 174, 890 Kcal consumides i 112 de càrrega d'entrenament.

Per la tarda running, estic quedant amb Àlvaro i hem tornat a començar gairebé de 0. La part positiva és que la setmana passada vam fer el mateix circuït de 8,5 Km en 50 minuts i avui l'hem fet en 45, a unamitjana de 150 bpm i 11,3 Km/h,670 kcal i 127 punts més de càrrega per avui.

Total del dia: 2hores 23 minuts d'entrenament, 1560 kcal i 239 punts de càrrega.

Salut!

diumenge, 16 d’octubre del 2011

Últim dia abans del "Kit kat" del Pilar.

Divendres va ser un dia curt però intens, solament vaig poder fer la sessió d'entrenament del matí perquè per la tarda la piscina de Fraga estava tancada per les festes del Pilar i desprès de l'entrenament de futbol no tenia temps més que per donar-me una dutxa, sopar ràpid i anar al concert de Burning i Siniestro que començava a les 22:00.

Sabia que la sessió del matí seria la última fins dilluns per tant va ser més forta del que tenia planificat.
Per començar 20 minuts de cinta arribant a aguantar un ritme de 15 Km/h durant 2 minuts, la resta del temps a 12 (148 bpm de mitjana), desprès la sessió de peses de 37 minutets i per acabar bici 25 minuts més amb una mica de canvis de ritme.
En total 1 hora i 25 minuts a 125 bpm de mitjana cremant 846 Kcal i pujant la càrrega d'entrenament 131 punts més.

Aquest fi de setmana descans total en quant a entrenaments i a partir de dilluns entrenaré pensant en la duatló del dia 30, a veure si milloro el temps de l'Albagés i no em lesiono.

Salut!

dijous, 13 d’octubre del 2011

Yastem en los ditxosos "arrofredats"

Des de dilluns que notava que no estava bé del tot, tenia una mica de mal de cap, notava el nas una mica congestionat i no tenia les mateixes ganes per pedalar o córrer. Sabia que en breu acabaria de sortir-me el refredat, per sort ha de ser bastant fort per a que em faci quedar a casa i/o que em duri més de dos dies. Avui però m'he llevat bastant malament, amb mal de cap, cansat ( suposo que el fet de dormir malament i molt poc també hi deu haver influït), la sensació de tenir el nas sec i la gola irritada ( cosa bastant típica en mi). Tot això ha fet que la sessió del matí se n'anés en orris i que la teòrica sessió de Btt de la tarda amb Xavi "Sioux" Martino al final no es fes, la classe d'spinning de dijous sí que l'he fet per això i crec que suar m'ha anat bé.

Per tant avui solament una sessió de 56 minuts, a més ha estat bastant fluixa de càrrega ( almenys això m'ha semblat, també s'ha de tenir en compte que avui anava molt descansat desprès del descans total de dimecres i de no fer res avui durant tot el dia) 123 bpm de mitjana, 610 Kcal consumides i 89 de càrrega d'entrenament.

Demà pel matí seguirem amb la rutina establerta, a no ser que em trobi molt malament, perquè per la tarda ja no faré res més ja que he d'anar als entrenaments de l'Escola de Futbol i que la piscina de Fraga està tancada per les festes del Pilar.

Salut!

dimarts, 11 d’octubre del 2011

Un dia dur

Mira que sempre em dic que no m'he de deixar portar per les motivacions sobtades, que val més pensar les coses per a no sobreentrenar o, encara pitjor, lesionar-me. Doncs avui he comprovat que no tinc la lliçó ben apresa.

Pel matí he fet cinta, dues tongades de 20 minuts separades per 45 minuts de peses i enmarcades per dos series d'estiraments de 14 minuts cadascuna, una abans de començar i l'altra al acabar del tot. La càrrega d'entrenament matinal ha estat de 99, 859 les calories consumides i 113 els minuts dedicats a fer exercici.

Per la nit, a les 21:00, em tocava donar la classe d'spinning dels dimarts i en principi amb això ja hagués tingut un dia complert en quant a entrenament. El problema ha estat que havia quedat amb Àlvaro per anar a córrer una mica a ritme suau, a tots dos ens anava bé de fer-ho suau perquè jo encara no havia corrut per camins des de la duatló de l'Albagés per culpa del bessó i Àlvaro feia un mes que no feia res a causa d'unes migranyes que li havien agafat i que sembla que ara ja li han passat. El més sensat hagués estat no anar a córrer però tenia moltes ganes de provar-ho per veure com responia a més -el ritme serà suau i no serà massa estona. Per sort el ritme ha estat suau i solament hem fet 8.5 Km, tot i això quan he arribat a casa m'he pres tots els reconstituients que tinc pr mirar d'estar en millors condicions per fer la classe d'spinning.
50 minuts corrents per fer els 8.5 Km a un ritme de 10 Km/h, 645 Kcal consumides i 111 de càrrega.

A la nit la sessió final..... Spinning, 50 minuts de càrrega entre l'escalfament i els estiraments, 581 Kcal i 91 punts més de càrrega.

El total d'avui han estat 3 hores 33 minuts, 2085 Kcal i 301 punts d'entrenament.

Salut!

dilluns, 10 d’octubre del 2011

Dia Complert amb canvi de plans.

Bon dia d'entrenament tot i que a última hora he hagut de fer un canvi d'activitat degut a les conseqüències de la caiguda de Calu diumenge amb la Btt.

La sessió matinal era de sèries amb la bici d'spinning ( l'hauré de canviar de cara a pròximes setmanes perquè si diumenge vaig a les marxes i apreto la màquina dilluns no es poden fer sèries), n'he fet 5 de les 8 que em tocaven però en comptes de fer-les al 80 les he fet al 90% i he parat perquè em notava les cames cremades i buides desprès de la sortida de diumenge. La segona part ha estat de peses com sempre, i per acabar 15 minuts dels 30 que tocaven amb la bici d'spinning a ritme molt suau.

La segona sessió ha estat de natació. 1050 metres 500 de crowl, 25 de braça, 25 d'esquena i 500 de crowl. Aquest cop ho he fet sense descansar, divendres vinent miraré d'augmentar la distància en 200 metres si tinc temps suficient.

La tercera i última sessió havia de ser de running (per fi tornar a córrer pels camins), però Calu no ha pogut fer les dues classes d'spinning que li tocaven perquè li feia mal el genoll i he hagut de canviar la secció de running per dues d'spinning. Demà ja he tornat a quedar amb Àlvaro per anar a córrer abans de fer la classe d'spinning que em toca.

Al final doncs ha estat un dia superproductiu que ha fet que fiqui la càrrega d'entrenament pels núvols, demà pel matí hauré de fer un treball important d'estirament i regeneració de cames.
La càrrega d'avui ha estat de 329 en 3 hores 16 minuts i 2130 Kcal.

Salut!

diumenge, 9 d’octubre del 2011

Recuperant les sortides en grup.

Per fi, desprès de tot l'estiu, hem pogut tornar a fer una sortida amb més de 3 persones. Aquest cop anavem Lo Cunyao, Bolado, Jordi, Calu, Vicent, Prudi i jo.

L'arrencada ha estat cap al bovalar per tal de començar a mirar i preparar aspectes per a la Xallenge 2012 i per veure als caçadors com començaven la temporada de caça. El terreny està més que sec, pols i pedres "por doquier" i de caçadors encara més que de pols i de pedres. Els primers trams de la sortida els hem fet per cami fins que no hem hagut de torçar per anar a buscar el camí que planeja fins a la finca del Teixidó. Al primer "repetxet" hem tingut el primer accident, Calu ha tingut una caiguda de les anomenades "típica caiguda de pardillo en cales", s'ha quedat parat a dalt de la pujadeta i no ha pogut treure el peu de la cala a temps....conseqüència: trau al genoll. Hem fet les primeres cures i hem seguit en direcció cap al refugi dels caçadors.
Fins arribar al Refugi no hi ha hagut més contratemps, cadascú al seu ritme hem anat pujant fins arribar amb 15 Km de recorregut a la porxada del refugi per menjar-nos el bocata. Allí ens han deixat bolado i Calu un per que li feia mal el genoll (espero que avui estigui bé per a fer l'spinning, cosa que dubto) i l'altre perquè volia anar a veure el Down Town que feien a Lleida (segons fons pròximes també ha tingut feina al Down Town).

Per reprendre la marxa hem decidit que estaria bé de mirar de pujar la senda dels jabalins en lloc d'anar pel bosquet, per variar una mica, i desprès en lloc d'anar a fer la baixada del Boc hem anat a fer la trialera de la Granja. A la trialera hem tingut el segon  contratemps, Prudi ha tirat serra avall 5 o 6 metres sense avisar a ningú ( si mireu els vídeos es veu una polseguera que passa per sota el sol al principi de la trialera), per sort no ha estat res.
Per acabar el final del recorregut l'he hagut de fer sol perquè tenia pressa que havia d'anar a obrir el poliesportiu que jugave l'equip cadet masculí de Seròs.

Ens han sortit 37 kilòmetres amb 588 metres de desnivell positiu acumulat. Les meves dades han estat de 136 bpm de mitjana, 2359 Kcal, 3 hores i 11 minuts des de que hem sortit fins que he arribat i 314 de càrrega d'entrenament.

Salut!

divendres, 7 d’octubre del 2011

Encara no surto a córrer.

Una altra sessió de natació perduda per acabar de perfilar temes de l'Escola de Futbol, per tant solament una sessió matinal i prou.

20 minuts de cinta a 154 bpm de mitjana i 11,5 Km/h, sembla que la cosa ja està superada ara falta poder sortir per camins. En acabar de córrer 33 minuts de peses de tronc superior i per acabar 33 minuts més de bici a una mitjana de 130 bpm.

En total 87 minuts de treball a una mitjana de 131 pulsacions, 1028 kcal consumides i 152 de càrrega d'entrenament.

Salut!

dijous, 6 d’octubre del 2011

Nova sessió d'spinning

El dia d'avui ha estat bastant cansat, pel matí he fet la sessió que em tocava però per la tarda, com que no he pogut anar amb bici, abans de començar la classe d'spinning he fet 30 minuts d'escalfament també amb bici d'spinning que m'han anat bé alhora de fer la classe però desprès m'han passat factura. De totes formes com diria Juanjo "jodido pero contento".

Sessió matinal, per acabar d'agafar confiança alhora d'anar a córrer 20 minuts de cinta arribant als 13 Km/h i una mitjana de 154 bpm, desprès 22 minuts més de peses i per acabar 11 minuts més de cinta a ritme suau (entre 8 i 9 Km/h). 53 minuts d'exercici a 140bpm de mitjana, 705 Kcal consumides i 123 de càrrega d'entrenament.

Per la tarda com ja he comentat abans 30 minuts d'escalfament entre el 60 i el 70% i desprès la classe d'spinning que ha durat 55 minuts. 85 minuts doncs de bici a 136 bpm de mitjana, 1074 Kcal i 167 de càrrega.

Sumant tot el dia dóna 2 hores i 18 minuts, 1779 Kcal i 290 de càrrega d'entrenament.
El programa del polar em segueix marcant per sobre de la línia vermella però demà acabaré igual amb l'entrenament i ja descansaré dissabte.

Salut!

dimecres, 5 d’octubre del 2011

Preparat per tornar a córrer

13 Km/h ha estat el màxim que m'he ficat avui a la cinta i he anat a aquest ritme durant 4 minuts, he baixat el ritme per no temptar la sort i tornar a lesionar-me.

Avui solament sessió matinal, 1 hora i 5 minuts repartits entre els 20 minuts de cinta del principi, 30 minuts de peses de tronc superior (avui tocava compensatori de la resta de la setmana) i 15 minuts més de cinta a ritme suau ( 8-9 Km/h). 709 Kcal, 129 bpm de mitjana i  110 de càrrega d'entrenament.

Salut!

dimarts, 4 d’octubre del 2011

Reprenem les classes d'spinning

Desprès d'un dilluns de descans total torno a començar a fer de monitor per a les classes d'spinning. Aquest any solament faig una sessió dimarts i l'altre dijous, les dues a les 21:00.

La sessió matinal d'entrenament ha estat dirigida a acabar de preparar la sessió d'spinning de la nit. He començat amb 17 minuts de cinta pujant la velocitat per anar tantejant el bessó, abans havia estirat una bona estona per si de cas. La segona part ha set de treball de peses com sempre però en  lloc de fer supersèries he treballat exercici per exercici amb descansos de 40". I per acabar 50 minuts damunt de la bici d'spinning repassant la sessió de la nit per veure si s'ajustaven els temps i les intensitats.

Per la nit nou debut a la sala de pavelló, sempre és motivant veure cares noves a les que ensenyar un tipus d'activitat física i, evidentment, també és encoratjador veure cares ja conegudes perquè vol dir que l'activitat els va agradar. 49 minuts m'ha costat cremar 643 Kcal a una mitjana de 138 bpm, la sessió d'avui ha estat encaminada a que la gent es familiaritzes amb les cadències de pedaleig sentats i de peu, ha estat bàsica en quant a moviments i més "suau" de lo normal però....... tot arribarà. Jo m'he trobat molt molt bé tant de cames com de càrdio ( he mantingut les pulsacions més baixes del que em pensava), suposo que el fet d'haver descansat ahir hi ha tingut a veure.

En tot el dia he estat 2 hores i 42 minuts fent activitat, he consumit 1595 kcal i he pujat la càrrega d'entrenament a 223.

Salut!

diumenge, 2 d’octubre del 2011

Transbessons 2011 o... Si no vols pols no vagis a l'era.

Per fi ha arribat el diumenge i anem a fer la transbessons els 4 btteros de la colla ( Jordi, Xavi "Martino", Antonio "Sampi" i Jo), Calu ( també es pot considerar de la colla) i August.

Les previsions per avui eren molt clares: fa una eternitat que no plou, anem a pedalar per terreny garrigueng, la jornada ha de ser caluroseta i hi ha gairebé 400 ciclistes. Tot això feia preveure que ens tocaria respirar pols en abundància. Tot i això els ànims estaven a dalt del tot, almenys ahir per la tarda i per la nit mentre preparàvem el dinar d'avui ( en tornar de la pedalada teníem dinar popular a Seròs). A les 00:45 de la matinada d'avui quan encara estàvem al mas prenent un digestiu desprès d'haver sopat ja no tenia tant clar que em llevaria en perfectes condicions per a la pedalada.
7:00 a.m. sona el despertador, em desperto cansat, amb mal de cap i mal estar - sempre em passa igual, per la nit no trobo l'hora de marxar i pel matí no trobo l'hora d'aixecar-me-. Sense fer el ronso surto del llit, em preparo l'esmorzar, em vesteixo de "torero", esmorzo i vaig cap al carrer a esperar a Calu que ens havia de passar a buscar a mi i a Martino per casa meva.
Quan veig als demés me n'adono que la nit no m'ha passat factura solament a mi, tots estem en les mateixes condicions, bé tots menys August que a part d'estar fortíssim amb la bici ahir no va fer tan tard com nosaltres, i si ho va fer ho sap dissimular molt bé.
08:50 a.m. Preparats a la sortida amb tot a punt i decidits a fer la ruta curta (34 Kms amb 600 m de desnivell positiu), ho hem de fer en 2 hores perquè tenim tard per dinar. A les 9:00 donen la sortida i els 400 ciclistes comencem a pedalar en sortida controlada pels carrers de Juneda, al sortir del poble ja es pot anar al ritme que cadascú vol i els primers comencen a tirar sense coneixement, nosaltres seguim al nostre ritme i anem acumulant pols a les cames, pit, braços, nas, cap,......
El començament de la pedalada és falç pla de pujada amb alguna pujada curta i suau, el ritme que portem es bastant alt i sembla que l'aguantem tots (August no que anava amb els del davant) però al cap de poc Calu no es veu enlloc, baixem el ritme i al cap d'una estoneta apareix - Portava la tija massa alta i em feia mal el genoll, he hagut de parar a baixar-la- i tornem a pujar el ritme. Al cap de poca estona venen les primeres pujades i allí es veu qui som els que anem millor i qui els que pitjor i Calu és dels que pitjor. Com que la filosofia per a la sortida d'avui era fer la marxa tots junts els que arriben primer a dalt de les pujades esperen als altres. D'aquesta manera arribem al Km 12 a la primera bifurcació entre la llarga i la curta. Jordi, que té un company a l'organització, ens havia avisat que hi havia una trialera que, tot i ser pels que fan la llarga, podíem fer i desprès seguir fent la curta i que solament representava 1,5 Kms més. Aquesta trialera estava aquí, al Km 12, però hi havia tanta gent fent cua que ho vam deixar estar i vam seguir fent la curta.
Al arribar al primer avituallament ens hem trobar a August que venia de fer el bucle que nosaltres ens havíem saltat ( la trialera del quilòmetre 12) i ens ha dit que acabaria de pedalar amb nosaltres perquè no s'havia trobat bé pujant. Això ha fet que augmentéssim el ritme durant la resta de la sortida, pujades ràpides, baixades encara més ràpides amb algun recte i excursió als bancals, i Calu que se'ns anava quedant.
Al final Jordi ha donat una barreta a Calu alias "l'ancla" quan faltaven uns 12 kms per acabar i al final, quan li ha fet efecte, la fenya a set nostra per seguir-li el ritme.

Ruta de 34,5 Kms, hem estat 2 hores i 8 minuts des que hem sortit fins que hem arribat, mitjana de 16 Km/h, 1918 Kcal consumides a 148 bpm  i 299 de càrrega d'entrenament.

La següent suposo que la farem millor que Jordi, Xavi i Sampi ara comencen a agafar la bici de nou.

Salut!