Repàs setmanal

Com cada setmana de cara a divendres faig un compte del que ha donat la setmana de sí.

Dilluns:
Matí. Cursa contínua. Degut a la falta de temps avui solament he pogut fer 57 minuts dels 90 previstos. He mantingut el ritme de treball que hem tocava fent 10.000 metres.
Tarda. Doble sessió de ciclo indoor, rodant sobre el 65% durant 95 minuts, consumint 953 Kcal.

Dimarts:
Matí. Torno a pedalar, aquest cop solament una sessió, fent 47 minuts i mig i cremant 436 Kcal més.
Tarda. Faig una mica de Crossfit per compensar la sessió de peses que no he fet al matí. La classe de G.A.C següent ha estat exigent en quant a quàdriceps i em deixa les cames tocades de cara a la darrera sessió del dia que torna a ser de ciclo. 47,5 minuts més i 464 Kcal.

Dimecres:
Matí. Cursa contínua. Avui que tinc temps miro de paliar una mica els 30 minuts de menys de dilluns i faig 1 hora i 43 minuts, el % de treball és el mateix i em surten 17,7 Kms.
Tarda. 2X Ciclo indoor de nou. Canvio de classe però estic 95 minuts més, igual que dilluns, per gastar solament 829 Kcal.

Dijous:
Matí. Començo amb una mica de fitness.
Ciclo. 47 minuts i 380 Kcal. El treball dels dies anteriors s'ha notat i les cames m'han demanat de treballar una mica per sota del % planificat.
Tarda. Com que ja he fet fitness pel matí avui em salto de practicar la sessió de Crossfit, a G.A.C. faig sessió alternativa i també descanso de cames. A ciclo m'hi torno a ficar al 65% i rodo durant  47 minuts i 30 segons consumint 442 Kcal.

Divendres:
Matí. Natació. Amb 30 minuts justos he fet 100 metres escalfant amb crowl, braça i esquena, 1050 metres de crowl en 4 tandes alternant la forma de respirar, i 50 metres més al màxim de velocitat (47"). En total 1200 metres.

El fi de setmana sortim dissabte a pedalar, diumenge descans.

Salut!

Deixant rastre.

Hoy tenemos chica nueva en la oficina, que se llama bolada y es divina.

M'ha vingut la inspiració i mira..... he trobat adient aquesta cançó modificada.

Retornava Josep de Bolado, primera prova de foc per veure com seguia tenint el "tipo", també ha vingut Dani ( únic representant dels Fixipoyes), Jordi il Cejo. Faltava el Sioux, que no ha pogut convinar-se la feina, i hagués estat una sortida de retrobades en tota regla.

Com en el 80% de sortides que fem pel terreno ens hem encaminat cap a fer sendes a Montmaneu, passant abans pel refugi dels caçadors.

Jordi i Cejo, que són dels que més forts estan en l'actualitat del nostre club, han anat encapçalant la sortida, marcant el territori de tant en quant, com aquell gos que orina a les cantonades del seu regnat. Ara un, ara l'altre han anat estirant del grup i els demés deixant-nos estirar, alguns millor que altres però tots seguint l'estela sense perdre gaires metres.
Hem fet una pujada molt digna fins al refugi, marcant un temps de 57 minuts per recórrer els 15 Kms que hi ha pel lloc on hem pujat.

Sabedors del que ens esperava a partir d'ara hem decidit parar a avituallar-nos i a recuperar una mica. Durant els 5 minuts que teníem previstos parar han arribat Sergi Plaza i Ramonet amb la furgo ( ahir per la nit van tenir sarau) i una mica més tard ha arribat Escaleta pedalant la occam 29'. En total la parada ha estat de 15 minuts i desprès hem començat a pujar de nou per les sendes de cor de colom.
Primer la senda del pi, desprès els javalins i seguidament emprendre l'ascens a mig Montmaneu....... Josep, que s'ha tornat a enfundar el mono de treball fa un parell de setmanes i que a més a més ahir va anar a córrer, ja n'ha tingut prou i ha anat amb Dani a fer la Clàssica i la Entrepins ( que m'ha dit que ha disfrutat com un camell) i cap a casa. Hauran fet uns 700 o 800 metres de desnivell i 38 Kms, la qual cosa no està gens malament.

Nosaltres, Escaleta, Ramonet, Sergi, Jordi, Cejo i jo encara ens hem aventurat una mica més i ens hem deixat portar per un parell de sendes més de baixada i una de pujada abans de començar a provar les noves obertures per la Xallenge 2014...... TOP SECRET...... solament puc dir que ja ens podem calçar.

Jo, que he començat aquestes pujades l'últim, he anat veient una mica de rastre, com de degoteig d'oli. A mesura que anàvem avançant el degoteig s'anava veient més abundant fins a convertir-se en un filet constant. Ara una, ara un altre,..... no sé quants càrters han acabat rebentant al final. No sé si l'altrimetria, l'abundància de sendes de cor de colom, el ritme,......Qui lo sa? la qüestió és que al final solament em acabat tres baixant la Clássica i la entrepins per anar cap a casa.

Amb una velocitat mitjana que no ha baixat de 25Km/h ( hem de tenir en compte que la tendència ja era de baixada) des del moment que hem creuat la pista de la Granja a Maials, hem arribat al camí del riu en molt poc temps i amb les cames encara prou fresques per a que Jordi goses provar un demarratge. Tant Josep com jo sabíem que algú ho intentaria i estàvem a l'espectativa per saltar, li hem pogut agafar la roda i al final hem acabat tots tres amb un recalentament que ens ha amansit fins arribar a casa.

Ha estat una molt bona sortida, amb gent que feia temps que no venia, amb trams de tota manera i amb rostida de cames final.

La setmana vinent esperem que en tinguem una altra.

Salut!

Tornem a encertar la setmana sencera.

Ja en van dues, gairebé que no m'ho crec.
Dos dies de running fent 90 minuts entre 135 145 bpm. Un dia de natació, aquest cop arribant a fer els 1000 metres convinant disciplines. I 4 de ciclo, fent 8 sessions també treballant entre 135 i 145.

Per parlar la setmana vinent hi haurà alguna cosa que m'impedirà de seguir fent plens.

Running: 2 dies, 180 minuts, 31.370 metres, 5:45 min/km de mitjana, 141 bpm i 2212 Kcal.
Natació: 1.000 metres, 600 crowl, 200 esquena, 200 braça.
Ciclo: 4 dies, 8 sessions, 6 hores 48 minuts i 4 segons, 3825 Kcal i 114,75 Kms.

I això ha estat tot el que ha donat la setmana de sí.

Salut!

Dissabte passat per aigua.

A causa dels preparatius per la Xallenge de Seròs 2014 aquest fi de setmana estava obligat a sortir a pedalar dissabte per la tarda.

Ho tenia tot manegat, m'havia endut un bocata per anar a la classe de piscina de la Paula a Lleida. Així quan acabéssim mel podria menjar i, tan bon punt arribés a Seròs, començar a pedalar.
Ja havia quedat amb Jordi i Josep Mateu per anar a rodar amb la btt.

Els maldecaps començaven ja de bon matí, bé..... de fet ja van començar dijous o divendres quan l'home del temps va donar aigua tot el dissabte però.......... sempre esperes que s'equivoqui si a tu no et convé, l'aigua no ens va deixar estar en tot el viatge d'anada, l'estada a Inef i la tornada. Tot i això jo em vaig menjar el bocata per si de cas.

A les 14:00 ja quedava descartat poder sortir amb la BTT perquè, encara que parés de ploure, els camins estaven impracticables. Però si a les 15:00 deixava de ploure...... encara podria agafar la flaca i sortir una estoneta.

Un petit alè d'esperança es va deixar entreveure quan, sobre les 15:00, el temps semblava que esbargia. Per desgràcia, quan ja anava a preparar tot per poder marxar amb la bici, va tornar a ploure de nou i aquí es van acabar totes les opcions de pedalar...... totes?, no totes no.

Havia d'anar al pavelló a mirar com havia respost una fuita al fet d'haver tancat la calefacció durant el fi de setmana i això em va fer optar per la desesperada i agafar la roba de ciclo per pedalar durant 60 minuts seguint treballant al 65%.

Em vaig mantenir tota l'estona conservant les pulsacions i al final em vaig animar a fer un parell de series seguidetes, al fi i al cap era la sortida del fi de setmana. 58 minuts de pedal a 139 bpm de mitjana, 727 Kcal i 22 Kms.

Com vaig llegir un cop a un cartell de cartró que hi havia davant d'un indigent..... "Es triste pedir pero más triste es robar". Suposo que diumenge vinent hi haurà més sort.

Salut!

Setmana coberta.

En termes cinegètics quan hom encerta totes les dianes es diu que ha cobert. A aquest tipus de cobertura és al que em referia jo amb el títol.

Amb les activitats dirigides he fet el ple, augmentant a més amb una sessió més de ciclo perquè la classe de dilluns de Crossfit ha estat amb bici. I en les activitats outdoor també, amb running ja ho he explicat a l'entrada anterior i aquesta stmana per fi he començat a nadar.

Dilluns: Tres sessions de ciclo seguides, la primera més curta perquè era per crossfit, sumant 139 minuts i 1211 Kcal. La intensitat tant d'aquestes classes com de les de tota la setmana ha estat respectant els 145 bpm com a màxim, val a dir que en la majoria de sessions he arribat a passar per poc de 150, però veient les gràfiques puc dir que he estat treballant bé.

Dimarts: Ciclo pel matí, repetint la sessió de dilluns i augmentant en 49' 45" i 393 kcal més el compte de treball en bici de laboratori.
Per la tarda ha estat una mica més variat. La sessió de Crossfit me l'he saltat tot i que he intentat de fer les peses que no he pogut pel matí ( se m'ha girat feina i m'ha estat impossible). A G.A.C m'ha tocat treballar com a totes les practicants i castigar les cames una mica més. La sessió de ciclo l'he anat a fer a la sala de fitness amb les dues úniques practicants que han vingut avui, he baixat la intensitat i el temps de treball fent solament 29' 15" i consumint 244 kcal.

Dimecres: Canvio la sessió de ciclo i em toca fer-ne dues de seguides. 100' en total i 893 kcal . No cal dir que la intensitat ha estat la programada, encara que aquesta sessió és més dura que la del principi de setmana. Això sumat a la tirada de running del matí, m'ha deixat les cames molt tocades.

Dijous: Matí de peses amb treball de força aeròbica, prioritzant poder fer moltes repeticions sobre el pes elevat. I desprès repetir de pedal, 50' 508 kcal.
Tarda de Crossfit sense fer cap dels exercicis, G.A.C. treballant quàdriceps amb sentadilles i Ciclo amb la última sessió de la setmana  50' més i 489 Kcal.

Divendres: per fi he anat a nadar. Solament m'interessava tornar a provar les sensacions i començar amb la rutina d'anar els divendres al matí a la piscina, aquest punt ha estat positiu. El tema de l'estat físic molt malament, respiració malament, braços cansats, poca flotació,...... un desastre.
He fet 750 metres entre crol, braça, esquena i 50 m bucejant.

Les dades de totes les activitats intersetmanals han estat:
24.700 metres de cursa pedestre.
6 hores 58', 3738 Kcal i 112 Km de ciclo indoor ( mantenint-me al 65% tot l'estona mantinc el treball).
750 metres de natació.

El fi de setmana serà difícil trobar una estona per sortir a pedalar entre la climatologia que donen i les tasques a fer diumenge. A veure si me'n surto.

Salut!

Running days, I feel good.

No, no tinc intenció que em llegeixin el blog des de l'estranger, però mira estava inspirat avui.

El fi de setmana passat no vaig anar ni a nadar ni amb bici ni a córrer. Tenia altres affers que s'incompatibilitzaven amb la pràctica esportiva.

Suposo que per això aquesta setmana he començat amb més ganes que l'anterior tot i que, a priori, havia de tenir uns quants problemes per poder realitzar els entrenaments que tocaven.

En aquesta entrada solament parlaré de les sortides a córrer que he fet.

Dilluns i dimecres són els dos dies d'entresetmana que puc anar a córrer desprès de treballar i dilluns i dimecres són els dos dies que teníem visita mèdica amb la Paula, la qual cosa em dificultava poder fer l'entrenament.

Dilluns ho vaig sol·lucionar buscant temps per ficar-me a la cinta de la sala de fitness, realitzant un entrenament progressiu per mirar les pulsacions màximes a les que arribava i per fer més portadors esl 45 minuts que volia estar-m'hi.

Vaig iniciar l'entrenament a 9 Km/h, passant a 10 al cap de 5 minuts i desprès vaig fer 10 minuts a 10 Km/h, 10 a 11Km/h, 10 més a 12 i desprès vaig anar augmentant 0,5 Km/h cada minut fins que vaig arribar a 16 Km/h que ja no em donaven les cames. El descens va ser progressiu arribant a completar 50 minuts.

El resultat: 8.700 metres i un màxim de 190 bpm.

Avui tocava començar a fer els entrenaments a les pulsacions marcades, 65%.

Per començar, tenint en compte que ja porto 2 setmanes augmentant el temps de carrera, he anat a fer 90 minuts de cursa contínua treballant entre 135 i 145 bpm per estar al 65%.

M'he trobat còmode tota l'estona, però la velocitat no ha estat la esperada. Confiava fer-ho a 11 Km/h de mitjana o una mica per sobre i la mitja m'ha sortit de 10,7.

Els bessons, que és on he tingut sempre més problemes, m'han respectat tot i que feia dies que no estava tanta estona patejant. L'inconvenient em sorgeix amb el turmell que m'ha donat alguna molèstia....... espero que s'acostume.

16.050 metres i les pulsacions respectades.

Salut!

Treball d'entresetmana.

Inicio un altre cop les rutines setmanals d'activitats al pavelló amb la finalitat clara d'incloure la cursa i la natació dins dels entrenaments i de perdre pes. Per això he de realitzar les sessions de ciclo indoor més suaus ( almenys al principi, si no no em veig amb cor de sortir a córrer un parell de dies per setmana) i fer un treball de peses especial deixant de banda el Crossfit ( em limitaré a fer de preparador amb els practicants).

Dilluns, al ser festa vaig poder anar a córrer pel matí, la intensitat marcada és entre el 60 i el 65% (140-147 bpm).
Sortia basant-me amb el temps, no amb els metres recorreguts, així controlo millor l'hora d'arribar a casa. Les sensacions han estat molt bones, una mica de dolor al turmell dret quan portava més de mitja hora, però això no vol dir que no em sentís les cames cansades a la tarda.
He corregut durant 60 minuts  i he arribat a fer 10.500 metres ( 5:41) a 140 bpm de mitjana.

Dimarts he començat a fer les sessions de ciclo. Una mica tocat de les cames per la cursa del dia anterior, he de reconèixer que pedalar suau m'ha anat bé. Sessió de 48 minuts pel matí consumint 277 kcal.
Per la tarda tocava Crossfit, jo ja no he fet la classe com tocava. Desprès G.A.C amb una sessió suau per iniciar l'activitat desprès de dues setmanes de parada. I per acabar Ciclo de nou, la mateixa sessió que al matí aquest cop m'ha durat 47 minuts i mig treballant amb una mica més d'intensitat i arribant a cremar 346 Kcal.

Dimecres. M'ha costat però he anat a córrer un altre cop pel matí. Avui 75 minuts i amb una mica més d'intensitat ( sense sortir dels límits marcats) 145 bpm de mitja. El ritme no ha estat gaire més alt, 5:39, però al fer 15 minuts més també he fet més metres, 13.300 aquest cop.
Per la tarda doble sessió de ciclo amb una classe nova, una mica més llarga però intentant de treballar sobre la mateixa intensitat. 50 minuts i mig (segons amunt segons avall) tant la primera com la segona i 324 i 374 Kcal consumides respectivament.

Dijous. Pel matí començo amb la sessió de peses i segueixo pedalant uns 50 minuts i mig més i cremant 311 Kcal.
A la tarda dirigeixo la classe de Crossfit ( bastant intensa per ser el segon dia desprès de vacances), faig G.A.C. que em deixen les cames molt tocades i acabo amb bici un altre cop, la mateixa durada que les últimes 3 sessions i 316 kcal.

En resum:
2 hores 15 minuts de cursa a peu fent 23.800 metres corrent entre el 60 i el 65%.
4 hores 57 minuts de ciclo consumint 1948 Kcal i recorrent solament 58,5 Kms.

Ara em queda acabar bé la setmana i anar a nadar demà....... ja ho trobarem.

Salut!

Asserrin asserran. Sortida abans de la nit de reis.

La febre dels entrenaments amb poca càrrega s'ha apoderat dels bikers de Seròs. Avui hem sortit 12 bicis del Club Ciclista i ningú ha gosat fer un demarratge o una apretada, tots asserrin asserran i anar fent petar la xerrada.

La quedada ha estat a les 8:15 amb la intenció de marxar 5 minuts més tard i, com passa sempre que surts amb grup una mica nombrós, hem acabat sortint més tard del previst.

No teníem cap ruta prevista, per això els primers comentaris tan bon punt hem començat a pedalar han estat sobre cap a on ens encaminàvem. Finalment Juanjo s'ha ficat al capdavant i ens ha dirigit cap al Bovalar, remuntant per la finca d'Aròs fins arribar al de Polvorilla i seguir un troç per la pista que porta a Aitona.

Al cap de poca estona, encara no portàvem mitja hora pedalant, ja ens hem desviat de la pista per agafar un camí - senda ascendent que ens ha anat portant fins a dalt de les planes on hem tornat a trobar camí ample.

El grup s'ha ajuntat un altre cop i seguim tirant a ritme suau mentre passàvem conversa uns amb els altres.
Una decisió errònia en un encreuament ens ha portat ha haver de pedalar una estoneta pel mig d'un bancal per poder arribar a creuar la carretera de Seròs a Maials.

 

Amb 70 minuts de ruta s'ha decidit de parar a resguard d'un mas, per evitar el vent que es deixava sentir quan ens trobàvem en zones obertes, i aprofitar per menjar alguna cosa. Parada curta i amb 8 o 9  minuts repreníem la marxa.

Més camí i pista passant pel pi bicentenari fins arribar al pantà del Segrià sud, i encara més pista en direcció a les granges del Gili.

Al fons es començava a divisar el primer objectiu de la sortida, feia gairebé 2 hores des de la foto de grup davant d'Otmar i portàvem 22,5 Kms, una rampa formigonada d'1 kilòmetre de llargada amb una pendent sostinguda entre el 12 i el 14%. La veritat és que, al portar la filosofia de treball suau, la pujada s'ha fet molt portadora però he hagut d'anar molent cafè des de l'inici de l'ascensió.

2 Kms més endavant hi havia l'objectiu principal del dia, una senda de baixada que ens ha deixat unes vistes espectaculars just abans de començar el descens. És ràpida i poc tècnica, apta per tot tipus de ciclistes quan li haguéssim tret 3 o 4 rames que peguen al manillar i et fan desestabilitzar si vas ràpid. Té 1.000 metres justos, pràcticament igual que la pujada que has de fer per poder-hi arribar.
Al arribar a baix tots hem coincidit a assenyalar que ha valgut la pena fer tant kilòmetres per fer-la (hem hagut de fer més volta perquè feien batuda al jabalí i els caçadors tenien "sitiat" molta part del terme).

Tornava a tocar pujar. Ho hem fet voltant boques de mina, agafant sendes amb forta pendent esborrades per les herbes que ha molts han obligat a ficar el peu a terra per poder arribar pins a la plana un altre cop.

En arribar dalt ens hem trobat amb el handicap de la jornada....... caçadors fent la batuda al jabalí. Hem hagut de resetejar les intencions i abordar la tornada passant per camins principals i anant amb molt de compte perquè era inevitable de creuar pel mig de la zona on caçaven durant un parell de kilòmetres.
Anar per pista i camins amples i la psicosis dels possibles trets de bala ha fet que algun ciclista marqués un ritme més alt del que havíem portat fins ara, deixant als que anaven més tocats despenjats del grup i havent de baixar el ritme per tornar a pedalar junts.

Pista de les mines en direcció al refugi dels caçadors, pujant pel mas de Manxò i arribant a l'esmentat refugi pel sud oest.
Trenquem cap a l'esquerra per agafar la última senda abans d'arribar a casa.

El final ha tornat a estar tot per pista i camí passant per la Vall de Mora, el camí del riu i el camí del Ram per arribar a Seròs.

51 Kms amb 850 metres de desnivell en 4 hores totals.

La setmana vinent torno a començar les sessions de ciclo indoor amb la intenció de pedalar controlant les pulsacions per poder anar a córrer un parell de dies a la setmana i a nadar els divendres. Ja veure si me'n surto.

Salut!

Inflant roda.

Avui he tret el pols de la bici de carretera per sortir una estoneta amb Aleix. La cosa havia de ser suau i curta, un parell d'horetes sense pujar gaire les pulsacions.

He decidit de fer la ruta que feia a l'estiu per no agafar massa pujada. De Seròs a Soses, avui a més hem anat pel camí de la via per evitar la pujada de Soses, desprès trencar cap a Fraga pel lateral de l'autovia seguint cap a Massalcoreig i desprès decidiríem si seguíem un tram cap a Mequinensa o si ja anàvem cap a casa.

Iniciem el recorregut molt suau, fent petar la xarrada aprofitant que feia molts dies que no sortíem junts i ficant-nos al dia un a l'altre. Com és inevitable sempre que parles mentre fas activitat física surt el tema de l'entrenament, que si he de treballar a tantes pulsacions, si ara estic en acumulació, si em noto cansat, si a dies sembla que no hagi fet res, bla bla bla bla.

Entre aquestes converses van passant els kilòmetres i agafem el lateral de l'autovia en direcció a Fraga, fins ara el ritme havia estat suau però no ens havíem detingut gens.
Aviat sento com les pedres i les irregularitats de l'asfalt se m'anaven clavant al cul, miro la roda de darrere i va molt plana. Aprofito la sortida de la rotonda per parar i inflar la roda a veure si amb el moc que porta puc segellar la punxada i seguir la marxa amb normalitat.

A mitja pujada del túnel de Fraga he de tornar a inflar la roda, amb Aleix discutim si hauria de canviar la càmera o donar-li una altra oportunitat al moc....... al final decidim, bé decideixo, de tornar a inflar...... Mala decisió doncs abans de Fraga he de canviar la càmera definitivament.

Amb el problema solucionat, o almenys això pensàvem, reprenem la ruta amb més decisió tenint clar que un cop arribéssim a Massalcoreig solament tindríem temps d'anar fins a la carretera de la Granja i cap a Seròs.

Tot i haver canviat la càmera encara vam haver de parar quan faltava 3 Kms per arribar a Seròs a ficar vent perquè ja tornava a tenir la llanta tocant al terra.

En definitiva 1 hora i 55 minuts pedalant per fer 45 Kms. El ritme suau i la companyia bona, com sempre.

Salut!

Dos tirades per començar a acostumar les cames.

L'entrenament que tenia pensat per aquestes vacances passava per fer bici el 22, 27, 29, 31, 2 i 5 i per córrer el 26, 30, 1 i 3. El problema és que a dia 30 solament havia pogut anar a pedalar 2 dies i cap a córrer, a més les expectatives semblaven  no millorar.

Al final, per no ser dit que havien passat les vacances sense tornar a córrer, vaig poder sortir el dia 30 i el 2.
La intenció era de fer tirades de 90 minuts molt suaus, però el temps no em permetia tanta estona de running. Amb solament 60 minuts de coll per cada sortida vaig decidir de fer una cosa intermitja; el primer dia una hora molt suau, solament 11.000 metres. El segon dia vaig forçar una mica més el ritme per poder arribar als 12.000 metres.

La part bona és que no he tingut molèsties als bessons, per això tinc la intenció d'anar poc a poc amb el córrer. Espero que acostumant el cos lentament podré tornar als ritmes que portava l'any passat.

A expenses de saber si dilluns dia 6 puc tornar a ficar-me les Newton aquestes dues sortides són les úniques que he fet a peu aquestes vacances.

23.200 metres en 123 minuts.

Salut!